El chef español Carlos Gómez, creador de contenido gastronómico conocido en redes como “Charlito Cooks”, explicó cómo convertir sardinas en lata en un plato nutritivo en 15 minutos.
La propuesta, que incluye garbanzos, pimiento rojo (morrón), pepino y queso fresco, busca aprovechar el valor nutricional de este pescado azul y ofrecer una alternativa práctica para una comida equilibrada.
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Gómez señaló que las sardinas en conserva dejaron de ser un simple “comodín de despensa” para convertirse en un “ícono de la cocina saludable”, incluso presente en propuestas de alta gastronomía. En ese contexto, sostuvo que la preparación puede adaptarse desde un “bocadillo de playa” hasta un “menú degustación”, según la ocasión.
Las sardinas en lata son una fuente accesible de proteínas completas. Foto:iStock
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Propiedades nutricionales de las sardinas en lata
Las sardinas en lata están clasificadas como pescado azul y aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. También contienen ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), vinculados con la salud cardiovascular.
En cuanto a vitaminas, son fuente de B12, B3, D y A. Entre los minerales presentes se encuentran calcio, fósforo, magnesio, hierro, yodo, zinc y selenio, asociados al funcionamiento óseo, muscular e inmunitario, de acuerdo con especialistas en nutrición y entidades como la Federación Española de Nutrición.
Una característica de la conserva es que se consume con espina. El proceso térmico la ablanda y facilita la incorporación de calcio a la carne, lo que incrementa su contenido frente a la versión fresca. La combinación de calcio y vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos, dientes y sistema nervioso, especialmente en personas con bajo consumo de lácteos.
Aportan ácidos grasos omega-3, asociados a la salud cardiovascular. Foto:iStock
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Recomendaciones y precauciones de consumo
Como otros productos enlatados, puede contener niveles elevados de sodio en el líquido de cobertura, por lo que se recomienda moderación en personas con hipertensión o que deban restringir la sal. Al tratarse de pescado azul, también concentra purinas, lo que requiere cautela en casos de hiperuricemia o gota.
Especialistas coinciden en que su inclusión varias veces por semana dentro de una dieta equilibrada, con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, es segura. Se sugiere elegir presentaciones en aceite de oliva en lugar de opciones con salsas con alto contenido de grasa o azúcar.
La receta de Carlos Gómez para preparar sardinas en lata
Ingredientes:
- Sardinas en aceite: 2 latas.
- Garbanzos cocidos: 1 bote.
- Pimiento rojo (morrón): ½.
- Cebolleta (cebolla de verdeo): 1.
- Pepino: 1.
- Queso fresco: 200 g.
- Guindillas (ají picante): 2.
- Aceite de oliva: al gusto.
- Vinagre: un chorrito.
- Sal: al gusto.
@charlito_cooks Ensalada de garbanzos y sardinas. 📋Ingredientes (esto es completamente flexible): – 1 bote de garbanzos de bote – 2 latas de sardinas en aceite – 1/2 pimiento rojo – Cebolleta – 200g de queso fresco – 2 piparras – 1 pepino – Aceite de oliva virgen extra – Vinagre – Sal – Opcional: Yema de huevo curada (tenéis la receta en el perfil) 1️⃣ Pasa por el grifo los garbanzos para aclararlos, mezcla en un bol el resto de ingredientes picados a tu gusto menos las sardinas y el aliño. 2️⃣ Aprovecha el aceite de las sardinas (personalmente prefiero que las conservas sean con aceite de oliva a secas, el aceite de oliva virgen extra puede ser muy invasivo, lo que hago es simplemente añadirle un poco de AOVE al propio aliño. Simplemente tienes que mezclar en un tarro el aceite, el chorrito de vinagre, las piparras picadas, la sal y mezclar bien. 3️⃣ En el último momento te sirves las sardinas por encima y aliñas al gusto. #ensalada #sardinas #recetasfaciles #recetassanas #recetassaludables ♬ sonido original – Charlito Cooks
Preparación:
- Pasar por agua los garbanzos para aclararlos y colocarlos en un bol.
- Incorporar el resto de los ingredientes picados a gusto, excepto las sardinas, el vinagre, la sal, el aceite y las guindillas.
- Preparar el aderezo con el aceite de las sardinas, un chorrito de aceite de oliva, vinagre, guindillas picadas y sal.
- Mezclar bien la preparación.
- Disponer las sardinas por encima y aliñar al gusto.
El chef afirmó que la sardina es mejor que el atún “porque no contiene mercurio” y concluyó: “El que come mal en casa es porque quiere”.
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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