Muchas personas consumen alimentos integrales con la idea de que facilitan la pérdida de peso o que son automáticamente más saludables.
Sin embargo, especialistas señalan que estos productos pueden tener un aporte calórico similar al de sus versiones refinadas. La dietista-nutricionista clínica Laura Pérez Naharro explicó en una entrevista con Europa Press Salud Infosalus qué factores determinan su impacto en el peso, la digestión y la microbiota intestinal, y en qué situaciones su consumo debe adaptarse según la edad, la actividad física o condiciones de salud.
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Muchos consumidores asocian el término integral con alimentos más saludables o con menor aporte calórico. No obstante, esta relación no siempre se cumple. Un pan integral puede aportar prácticamente la misma cantidad de calorías que un pan blanco, y productos como galletas integrales pueden seguir conteniendo azúcares y grasas añadidas.
Según explicó la dietista-nutricionista clínica Laura Pérez Naharro, el impacto de estos alimentos no depende únicamente de que sean integrales, sino del contexto general de la alimentación. También influyen factores como la saciedad que generan, su efecto sobre la glucosa y el tipo de fibra que contienen.
“Los alimentos integrales sí pueden ayudar a la hora de perder peso, pero no por el motivo que muchas veces se piensa. ‘Integral’ no es sinónimo de saludable, ni de más nutritivo, ni de menos calórico. De hecho, 100 gramos de pan integral aportan prácticamente las mismas calorías que 100 gramos de pan blanco. La diferencia no está en la energía”, advierte.
La especialista señaló que incluso pueden existir casos en los que un alimento refinado resulte nutricionalmente más adecuado que un producto integral. “Por ejemplo, un pan blanco con aceite de oliva virgen extra, tomate, y queso fresco es más interesante nutricionalmente e incluso puede ser menos calórico- que unas galletas integrales”.
El impacto real depende del contexto de la dieta, la saciedad y la calidad de la fibra. Foto:iStock
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La saciedad y el patrón de alimentación
Pérez Naharro distingue entre productos integrales y granos integrales. Explica que el consumo de granos integrales, más que el de productos procesados etiquetados como integrales, se relaciona con una mejor composición corporal, en parte por su capacidad para generar saciedad y favorecer una mayor estabilidad de la glucosa.
“En un contexto de pérdida de grasa, la saciedad es fundamental. Si constantemente tienes hambre, acabarás picoteando y, a lo largo del día, consumiendo más calorías. El contexto global de la dieta es determinante. No basta con que un alimento sea integral para que ayude al control del peso. Si desayunas pan integral en exceso, y sin acompañarlo de proteína, ni de grasas saludables, puedes tener igualmente picos de glucosa que aumenten el hambre pocas horas después”, agrega.
La especialista señala que también influye la forma en que se procesan los alimentos. “Un cereal integral por sí solo no compensa una dieta pobre en verduras, en fruta, en proteína de calidad, o en grasas saludables. También influye el grado de procesamiento. No sacian igual unos copos de avena que una harina de avena, aunque sea integral. Cuanto más se rompe la estructura del alimento, más fácil es digerirlo, y menor suele ser el efecto saciante”, agrega Pérez Naharro.
También influye la combinación con proteínas, grasas saludables y otros alimentos. Foto:Istock
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Cuándo se debe ajustar el consumo de integrales
La recomendación general es priorizar granos integrales dentro de una dieta equilibrada. Sin embargo, existen contextos en los que su consumo debe ajustarse según la edad o determinadas condiciones de salud.
“La recomendación general, respaldada por la evidencia, es priorizar granos integrales dentro de un patrón alimentario saludable. Ahora bien, hay situaciones donde se adapta. En niños muy pequeños, la prioridad es asegurar energía suficiente para el crecimiento. Tienen un estómago pequeño y necesidades energéticas altas. Si la dieta es excesivamente rica en fibra puede generar mucha saciedad y reducir la densidad calórica total. Además, en los primeros años de vida la microbiota intestinal aún está en desarrollo, por lo que la tolerancia a grandes cantidades de fibra es diferente a la del adulto”, resalta.
La nutricionista señala que en estos casos no se trata de eliminar los alimentos integrales, sino de ajustar su cantidad y tipo de acuerdo con el crecimiento, el apetito y las necesidades energéticas del niño.
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En enfermedades digestivas también puede ser necesario adaptar su consumo. “En la enfermedad inflamatoria intestinal, por ejemplo, durante un brote activo puede ser necesario reducir temporalmente la fibra insoluble, especialmente aquella poco digerible, porque puede conllevar a dolor, distensión, o incluso obstrucción”.
No obstante, en periodos de remisión muchos pacientes pueden tolerar e incluso beneficiarse de alimentos ricos en fibra vegetal. “Es cuestión de ajustar el tipo, la textura, y la cantidad según el momento clínico, y la tolerancia individual”.
En el síndrome de intestino irritable (SII), la especialista también recomienda analizar cada caso antes de retirar alimentos integrales. “De hecho, en la práctica clínica vemos con frecuencia que el SIl acaba funcionando como un cajón de sastre. Cuando no aparece una lesión clara en las pruebas, la etiqueta que se coloca es SIl. Pero eso no siempre significa que no haya nada detrás”.
Según explica, en algunos pacientes pueden existir otras causas como sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), intolerancias alimentarias, celiaquía no diagnosticada o factores relacionados con el patrón dietético o el estrés. “Por lo que antes de retirar sistemáticamente alimentos integrales o fibra, lo adecuado es analizar el origen y la raíz del problema”, aconseja esta experta en Nutrición.
En algunos casos, alimentos refinados bien combinados pueden resultar más adecuados. Foto:Instagram: @nutriligero / iStock.
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Integrales y actividad deportiva
En el ámbito deportivo, la estrategia nutricional puede variar. Los deportistas con altos volúmenes de entrenamiento requieren grandes cantidades de carbohidratos, lo que modifica la elección de los alimentos.
“En ese contexto, priorizar exclusivamente integrales muy ricos en fibra puede generar molestias gastrointestinales o dificultar alcanzar los requerimientos energéticos. En determinadas fases (precompetición o durante el ejercicio) es más útil recurrir a fuentes más refinadas y de digestión rápida”, agrega.
Además, la cantidad y el tipo de fibra deben adaptarse a la edad y condiciones de salud. Foto:iStock.
La fibra y su papel en la salud digestiva
El consumo de alimentos integrales suele relacionarse con una mejora del tránsito intestinal debido a su contenido en fibra. Sin embargo, la especialista advierte que la hidratación es un factor clave para que este efecto se produzca.
“Aunque también conviene recordar que si aumentamos la fibra, pero no bebemos suficiente agua, podemos provocar justo lo contrario: estreñimiento”, afirma.
Además de favorecer el tránsito intestinal, la fibra interactúa con la microbiota intestinal, el conjunto de bacterias presentes en el intestino que participan en funciones inmunológicas, inflamatorias y metabólicas.
“La fibra insoluble, muy presente en el salvado de los cereales integrales, aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito. Esto no solo favorece la regularidad intestinal, sino que reduce el tiempo de contacto entre posibles compuestos potencialmente dañinos y la mucosa del colon”, agrega.
También existen fibras solubles y fermentables presentes en distintos cereales, como los beta-glucanos en la avena o las arabinoxilanas en el trigo y el centeno, además de cierta cantidad de almidón resistente.
“Esta fibra llega prácticamente intacta al colon y allí es utilizada por determinadas bacterias. Al fermentarse, se producen ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato, que es la principal fuente de energía de las células del colon, con efectos antiinflamatorios”, añade.
Los estudios poblacionales también han observado asociaciones entre el consumo de cereales integrales y un menor riesgo de cáncer colorrectal. “Esta asociación se explica por la combinación de los mecanismos anteriores: mayor volumen fecal, menor tiempo de tránsito, producción de butirato, y un entorno intestinal menos inflamatorio. Además, a mayor consumo de granos integrales, mayor suele ser la diversidad de la microbiota. Y hoy sabemos que una microbiota diversa es un marcador de salud”.
Europa Press
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por Europa Press, y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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